Brrr, comment s’habituer à nager en eau froide ?

nager en eau froideQue ce soit pour des courses de barbares dans les fjords norvégiens ou dans un loch en Ecosse, des compétitions de début de saison dans le nord de la France ou pour un swimrun (à découvrir ici), nager en eau froide est un défi à relever pour tout triathlète qui se respecte.  L’idéal est donc d’inclure dans sa préparation sportive, des séances visant à acclimater son corps à ces immersions en températures basses.

Pourquoi s’acclimater ?
Le froid est une sensation relative et chacun le perçoit différemment. Néanmoins, si la sensation de froid est trop importante, votre corps va se mettre « en sécurité » et dans ce cas vous êtes dans une belle galère pour aller chercher votre vélo sur T1. Concrètement, en cas de choc hydrothermique, l’agression est telle que votre cerveau va mettre en marche sa procédure d’urgence pour vous protéger. Manque de bol pour nous, cette procédure n’est pas compatible avec un bon chrono. D’abord on va avoir une augmentation importante de la consommation d’énergie pour bruler un maximum de calories. On puise donc dans les réserves emmagasinées qui vont très vite s’épuiser et qui manqueront plus tard. Ensuite, si cela ne suffit pas, une partie du sang qui doit alimenter nos muscles en oxygène va être redirigée vers le coeur et les organes vitaux pour leur apporter un maximum de chaleur. Notre coeur va aussi se mettre à battre beaucoup plus rapidement pour accélérer le flux sanguin et le réchauffement des organes, nous essoufflant au point de ne plus pouvoir mettre la tête sous l’eau…et bonjour le crawl-polo !
Donc on doit s’acclimater car cela évite de se retrouver en panique au milieu de l’eau à essayer de se calmer pour espérer repartir ou tout simplement ne pas se noyer.

Que sait-on ?
D’un point de vue scientifique, on ne sait pas grand chose. D’un point de vue pratique par contre, on sait qu’il existe des techniques qui sont efficaces sur une période de plusieurs semaines. Une étude de 1959 a constaté que les plongeuses coréennes traditionnelles arpentaient les fonds marins toute l’année pour collecter de quoi nourrir leur communauté. En hiver, les températures de l’eau dans cette région chutent jusqu’à 10 degrés et ces femmes continuaient de nager en ne portant que leur simple maillot de bain en coton. L’unique changement qui variaient avec ces plongeuses étaient leur temps d’immersion. Alors qu’en été (eau entre 22° et 27°), elles plongeaient 2 fois une heure le matin avec une pause de 15 minutes et 2 fois 2 heures l’après midi. A l’inverse en hiver les temps de plongée étaient définis en fonction de la température corporelle ressentie et ne dépassaient pas les 20 minutes d’affilée. Les chercheurs ont confirmé que les plongeuses avaient effectivement acclimaté leurs corps à des conditions de froid ayant entraîné des changements dans leur système de thermorégulation.

Que dit la science ?
Les scientifiques ont déterminé qu’il existe trois états d’adaptation au froid :

  • Le premier est l’accoutumance au froid, qui est une désensibilisation de la réponse normale au froid comme un facteur de stress. Cela signifie simplement qu’une température qui était ressentie comme « froide » ne le sera plus, ou du moins pas autant.
  • La seconde adaptation est l’acclimatation métabolique. Les modifications apportées au métabolisme affectent le type de nutritif utilisé pour la production de chaleur du corps ou la voie métabolique. En bref, ces changements peuvent influer positivement sur le reste de votre course si votre corps ne surcomsomme pas votre glycogène stocké à un rythme accéléré du fait de l’acclimatation au froid.
  • Enfin, pour les épreuves de natation en eau froide où les combinaisons ne sont pas autorisées, l’acclimatation isolante peut aider en modifiant la circulation sanguine sous la peau et en modifiant la couche de graisse sous-cutanée. Ces changements contribuent à maintenir la température de base et réduit la réaction du corps face au stress du froid.

Comment s’acclimater à l’eau froide ?
Si vous allez être exposé à l’eau froide lors d’un triathlon, il est évident que développer la tolérance au froid ainsi que les adaptations physiologiques associées soit une excellent idée. Aussi maline soit idée, admettons que la pensée nager dans un lac où flottent des blocs de glaces n’a rien d’une partie de plaisir. Tout d’abord, sachez qu’il n’existe aucune étude décrivant la formule parfaite pour se préparer à nager dans une eau à 12° ou moins. La plupart des recommandations figurant dans cet article proviennent d’une combinaison d’expériences d’hommes et de femmes ayant eu les mêmes contraintes et qui ont partagé leurs résultats.

La première méthode, celle qui a le plus de réussite à priori, consiste à simuler au maximum les conditions de courses 2 à 3 semaines avant votre compétition. Pour cela, nagez au moins 3 fois par semaine dans une eau où la température est sensiblement similaire à celle que vous allez rencontrer le jour J. Montez progressivement jusqu’à 30 minutes d’effort dans l’eau en portant votre combinaison et autre équipement que vous prévoyez d’avoir le jour de la course. Un maximum de chaleur est évacué par les extrémités et en particulier la tête. Donc le port d’un bonnet en silicone est un minimum afin de réduire la déperdition de chaleur. Une cagoule en néoprène, un second bonnet ou au moins un bandeau néporene s’avèrent être de sérieux atouts pour éviter l’engourdissement de la mâchoire et la « barre » qui apparaitra comme une migraine au bout d’un certain temps avec le front dans l’eau. Soyez certain d’avoir un bateau de sauvetage ou une personne disponible au cas où vous auriez des problèmes. Ne faites jamais une acclimatation seul car, en plus des risques inhérents de la nage en eau libre, s’ajoutent les risques cardiaques et d’engourdissement liés au froid.

Pour ceux qui n’ont pas accès à un lac ou un étang à peine dégelé, vous pouvez néanmoins gagner en acclimatation thermique en prenant des bains froids. Remplissez votre baignoire d’eau froide, allongez-vous et, lorsque votre corps se sent à l’aise, vous pouvez réguler à la baisse la température en ajoutant de la glace ; vos enfant adoreront vous aider. Ceux qui utilisent cette technique ont pris un bain de glace pendant environ 15 à 20 minutes, trois fois par semaine. La température du bain, pour autant que je sache, n’a pas plongé en dessous de 10°. A vous de voir si préférez ou non revêtir votre combi

Les personnes qui ont utilisé l’une des deux techniques mentionnées dans cet article ont toutes noté une tolérance accrue à l’eau froide. Chaque fois qu’elles ont été exposées à une immersion durant la période d’acclimatation, elles ont reconnu se sentir de moins en moins agressées par la morsure de l’eau sibérienne. Toutes ont commenté qu’elles se sentaient plus confiantes et se sont senties moins stressées que d’autres concurrents le jour de course.

En décidant d’entamer un de ces deux protocoles , soyez attentif à vos sensations et faites preuve de prudence. Surveillez les signes de lésions dues au froid. Vous pouvez surveiller la température de votre corps et si elle tombe en dessous de 36°, sortez de l’eau et réchauffez-vous. Si vous êtes très à l’aise mais que vous remarquez que votre peau est en train  virer au bleu (ou au blanc), idem !

Commencez votre acclimatation doucement et allez-y étape par étape en allongeant petit à petit les durées d’immersion. Un avis médical est aussi fortement conseillé avant de vous jeter dans une eau congelée car l’accélération cardiaque due au stress brutal généré est loin d’être négligeable.

Si vous avez développé votre propre technique pour vous préparer, n’hésitez pas à laisser un commentaire et le cas échéant nous enrichirons le contenu de cet article de vos conseils.

Enfin, on vous conseille aussi de tester l’eau, ça vous évitera de mourir de honte et de ne plus pouvoir vous assoir pendant quelques jours comme ces pauvres mecs :-)

 

14 Comments

  1. Piqué de la photo du plongeon :
    http://vimeo.com/46807224

  2. Je partage cet avis. C’est une question d’habitude, donc d’entraînement dans de l’eau de plus en plus froide et en y restant de plus en plus longtemps. Je nage depuis l’an 2000 toute l’année en maillot dans la manche ou des lacs, rivières et étangs du nord ouest. D’année en année mon corps a supporté de mieux en mieux le froid. Actuellement, je trouve l’eau froide quand sa température est inférieure à 8°. Bien entendu, il y a aussi une question de mental.

  3. Nageur en eau froide et très froide, mais sans être un champion de triathlon, je suis d’accord avec les techniques d’acclimatation de l’article. Sauf que le conseil de ne jamais nager seul en eau très froide a du mal à tenir: pas facile de trouver des partenaires pour nager à 12° en automne dans un lac de montagne! Sinon, effectivement, on arrive assez vite à descendre, et nager 20-30mn dans une eau de glacier à 8°. Les problèmes viennent ensuite, le corps mettant beaucoup de temps à se réchauffer…

    • c’est pas simple de trouver un binôme pour nager à nos cotés mais au moins quelqu’un sur la berge prêt à appeler les secours, voire en bateau ou canoe ce qui est le top.

    • Merci pour ton post.
      Quel est ta technique pour te réchauffer après la natation ?

      • Les conseils sont assez simples. Une douche tiède (pas brulante surtout), des affaires sèches et une boisson chaude (et toujours pas brulante) type thé ou bouillon.

  4. Tout à fait d’accord avec l’article, en particulier sur quelques spécificités:
    – Y aller progressivement. C’est valable pour les bains de glace (d’abord avec de l’eau froide, puis qq semaines plus tard on rajoute de la glace), et pour la nat’ en eau libre (d’abord qq minutes, et on augmente la durée progressivement).
    – Pour ce qui est de la surveillance en eau libre, c’est très important (vital même!), mais comme dit Balphonse, pas évident de trouver d’autres tarés dans notre entourage! Du coup, quand je nageais en mer en hiver, je me mettais sur des plages fréquentées (la Croisette à Cannes), et nageais le long du rivage à environ 1m/1m50 du bord. Les vagues te jettent un peu, mais si tu as un soucis, les badauds te récupéreront plus volontiers sur le bord qu’à 50m…
    – Prévoir des affaires chaudes, chauffage, soupe ou thé etc. pour après; le plus difficile (après se jeter à l’eau) est de gérer l’hypothermie en sortant. Quand tu es dans l’eau depuis quelques minutes, tu as plutôt tendance à être « bien » (la notion de confort restant relative). C’est en sortant que tu commences à trembler comme une feuille.
    – Pour les bains de glace, j’évitais de monter le niveau de l’eau jusqu’à la hauteur du cœur (peut-être par principe je ne sais pas, mais aussi par sécurité…). Je m’allongeais à moitié et mettais mes mains/bras dans l’eau.
    – Les derniers entraînements comme ça que j’ai pu faire, j’étais arrivé à tenir 1h en mer sans combi dans une eau à 12°C, et des bains de glace à 4°C pendant 40 minutes.
    Amusez-vous bien, bande de givrés 😉

    • Bravo pour ton endurance. Il y a 10 jours nous avons dû sortir après 40 minutes de la Manche à 11° car le froid mordait trop aux doigts et orteils.

    • Bonjour Seb,
      Je nage toute l’année en Corse, rive sud d’Ajaccio depuis 5 ans quasiment tous les jours été comme hiver. Pour la 1ere fois, cette année, je tiens sans combinaison pour le moment (nous sommes fin Décembre) dans une eau à 12°. Je fais une demie heure de gym sur le sable (abdos, pompes, étirements etc…) puis rentre dans l’eau progressivement, genoux, taille, poitrine puis en entier. Je nage 30 minutes. Quand je sors, je me rhabille et me douche rapidement habitant en bord de mer. Dans l’eau, j’ai un peu la barre au front au début, cela disparait au bout de 5 minutes. Parfois je suis un peu éssoufflé au début, ou bien mes bras sont « lourds » quand je crawle. Le seul désagrément quand je sors est un syndrôme de « RENO »sur l’extrémité de mes doigts des mains (doigts blancs et vidés de leur sang et endoloris). Sinon, cette nage me ressource et l’est indispensable. J’envisage de faire un examen cardio par sécurité, ayant 46 ans. Sinon avec une combinaison, je nage 1 heure en hiver. Je me demande si je ne vais pas commencer par mettre un bonnet et un tee shirt de nage Janvier, avant de mettre ma conbinaison. N’hésitez pas à me donner des conseils. Bon courage à tous.

      • Dans l’eau à 12° nous mettons DEUX bonnets car c’est d’abord la tête qui se refroidit mais on reste en maillot. La barre au front si tu la ressens après plusieurs minutes est un signal de danger: tu dois absolument sortir au plus vite.

        • La barre au front, c’est peut-être un signal, signal qui n’est pas du tout agréable mais je peux vous dire que cette barre au front disparait au bout de 2 à 3 minutes. Depuis l’année dernière, pour éviter cette douleur, je porte un bonnet, je n’ai plus jamais la barre au front.

  5. Une solution serait de s’habituer à la maison en ne prenant que des douches froides et des bains froids, en plus des bienfaits pour votre santé et de ces nombreux avantages, vous pourrez nager en eau froide bien plus facilement. Et le plus drôle, c’est que vous trouverez l’eau a plus de 20 degrés trop chaude ! c’est ce que je pratique et je raconte mon expérience sur mon blog. :)
    David.

  6. Bonjour Seb,
    Je nage toute l’année en Corse, rive sud d’Ajaccio depuis 5 ans quasiment tous les jours été comme hiver. Pour la 1ere fois, cette année, je tiens sans combinaison pour le moment (nous sommes fin Décembre) dans une eau à 12°. Je fais une demie heure de gym sur le sable (abdos, pompes, étirements etc…) puis rentre dans l’eau progressivement, genoux, taille, poitrine puis en entier. Je nage 30 minutes. Quand je sors, je me rhabille et me douche rapidement habitant en bord de mer. Dans l’eau, j’ai un peu la barre au front au début, cela disparait au bout de 5 minutes. Parfois je suis un peu éssoufflé au début, ou bien mes bras sont « lourds » quand je crawle. Le seul désagrément quand je sors est un syndrôme de « RENO »sur l’extrémité de mes doigts des mains (doigts blancs et vidés de leur sang et endoloris). Sinon, cette nage me ressource et m’est indispensable. J’envisage de faire un examen cardio par sécurité, ayant 46 ans. Sinon avec une combinaison, je nage 1 heure en hiver. Je me demande si je ne vais pas commencer par mettre un bonnet et un tee shirt de nage en Janvier, avant de mettre ma conbinaison. N’hésitez pas à me donner des conseils. Bon courage à tous.

  7. L’aviron, oui, j’ai eu envie de m’y mettre, mais la voile, non !!!! la naaotitn est mon seul sport d’eau….mais j’aime par contre prendre les bateaux en photos, les cordages, les voilures…ce sont de superbes coursiers des mers !!!

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